TIMES BANYUWANGI, JAKARTA – Vitamin B12 mungkin tidak sepopuler kalsium atau seikonik vitamin C dan D, tetapi perannya dalam menjaga kesehatan tubuh, terutama otak, sangatlah penting.

Vitamin yang larut dalam air ini berperan dalam berbagai proses vital, termasuk produksi DNA, pembentukan sel darah merah, dan metabolisme energi.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa banyak orang mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin B12, yang dapat meningkatkan risiko demensia di masa depan.

Hubungan Vitamin B12 dan Kesehatan Otak

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Annals of Neurology pada Februari lalu meneliti 231 lansia sehat tanpa demensia atau gangguan kognitif ringan. Rata-rata kadar B12 dalam darah mereka adalah 414,8 pmol/L, jauh di atas batas defisiensi 148 pmol/L.

Para peneliti kemudian menganalisis bagian aktif B12 yang benar-benar bisa digunakan tubuh. Hasilnya, peserta dengan kadar B12 aktif lebih rendah menunjukkan kecepatan pemrosesan informasi yang lebih lambat dan respon visual yang lebih lemah.

MRI juga mengungkapkan bahwa mereka memiliki lebih banyak lesi pada materi putih otak—kondisi yang berhubungan dengan demensia dan penurunan kognitif.

Temuan ini menantang standar kecukupan vitamin B12 yang ada saat ini.

Berapa Kebutuhan Harian B12?

Menurut National Institutes of Health (NIH), asupan harian B12 yang direkomendasikan adalah:

• Dewasa (19 tahun ke atas): 2,4 mcg
• Ibu hamil: 2,6 mcg
• Ibu menyusui: 2,8 mcg

Namun, studi ini mengindikasikan bahwa jumlah ini mungkin belum cukup untuk melindungi kesehatan otak.

Bagaimana Cara Mengetahui Kadar B12 yang Ideal?

Studi ini tidak menyebutkan kadar optimal B12, tetapi menekankan perlunya penelitian lebih lanjut. Cara terbaik untuk mengetahui apakah tubuh Anda cukup B12 adalah dengan tes darah. NIH menyebutkan bahwa kadar di bawah 200-250 pg/mL dianggap defisiensi.

Beberapa dokter mungkin mengatakan kadar Anda masih normal meski di batas bawah. Namun, ahli gizi Jessica Cording lebih suka melihat pasien berada di kisaran menengah dari rentang normal untuk hasil yang optimal. Jika ditemukan kekurangan, suplemen B12 dengan dosis 500-1000 mcg bisa direkomendasikan.

Manfaat B12 untuk Otak

Vitamin B12 memiliki beberapa peran penting dalam fungsi otak, di antaranya:

• Mengubah gula menjadi energi: “Otak kita bergantung pada gula sebagai sumber energi, dan B12 berperan dalam pemrosesannya,” kata Dr. Amit Sachdev dari Michigan State University. Kekurangan B12 dapat menyebabkan kabut mental.
• Mendukung fungsi sel dan produksi sel darah merah: Ini berdampak langsung pada daya ingat dan konsentrasi.
• Mencegah gejala menyerupai demensia: Neurolog Clifford Segil mengatakan bahwa kadar B12 sering diperiksa pada pasien dengan gangguan ingatan.

Sumber Makanan Kaya B12

Vitamin B12 terutama ditemukan dalam produk hewani. Berikut beberapa makanan kaya B12 berdasarkan data NIH:

• Hati sapi: 70,7 mcg
• Kerang: 17 mcg
• Tiram: 14,9 mcg
• Ragi nutrisi: 8,3 - 24 mcg
• Salmon: 2,6 mcg
• Tuna: 2,5 mcg

Produk susu dan beberapa sereal juga mengandung B12 dalam jumlah lebih kecil.

Apakah Perlu Mengonsumsi Suplemen B12?

Jika Anda mempertimbangkan suplemen B12, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Tes darah dapat membantu menentukan dosis yang tepat.

Sebagian besar orang cukup dengan kapsul atau tablet B12 yang diletakkan di bawah lidah. Namun, bagi mereka yang mengalami kesulitan menyerap B12, suntikan atau infus mungkin diperlukan.

Jika Anda mengalami gejala seperti kelelahan, kebingungan, atau gangguan ingatan, periksakan kadar B12 Anda. Kesehatan otak Anda di masa depan bisa bergantung pada hal ini. (*)